Piše trener Aleksandar Stanković

Gojaznost  je hronična bolest, koja se manifestuje kroz prekomerno nakupljanje masnog tkiva u organizmu čoveka, što dovodi i do povećanja telesne mase. Ova bolest se svrstava među  vodeće bolesti savremenog doba. Gojaznost povećava verovatnoću (faktor rizika) pojave srčanih oboljenja, dijabetesa tipa 2, raka, astme, artroze, periferne arterijske bolesti, bolesti jetre i mnogih drugih ozbiljnih oboljenja……. Pored toga, dokazano je da je lučenje hormona sreće kod gojaznih ljudi smanjeno za 30-35% u odnosu na normalne vrednosti, nađene kod zdrave, normalno uhranjene populacije. Prema velikom broju naučnih istraživanja, gojaznost je vodeći savremeni uzrok smrti na globalnom nivou, čime je i zaslužila epitet najozbiljnijeg problema zdravstva u 21. veku.

Iako uslovljena većim brojem faktora, gojaznost je danas najčešće posledica neravnoteže u unetoj i utrošenoj energiji (odnos količine i kvaliteta ishrane i  upražnjavanja fizičke aktivnosti). Gojaznost može pouzdano biti konstatovana kod bilo koje kategorije ljudi kada ITM / BMI prelazi broj 30 (30kg/m²).

Hrana koju unesemo u organizam se iskorišćava na različite načine. Jedan deo se skladišti u telu u vidu različitih energetskih depoa – osnovni su ugljeni hidrati (UH), masti i po potrebi, proteini (gradivne jedininice u telu).  Masne ćelije (adipozno tkivo – AT) skladište masne kiseline (MK) iz krvi i pakuju u tzv. trigliceride (TG) – veći molekuli grupisanih masnih kiselina unutar masnih ćelija. Osim što čine depoe energije, ove ćelije deluju i kao aktivatori mnogih hormona u organizmu. Pored leptina, hormona koji reguliše glad, , AT luči i mnoge druge hormone, među kojima su adipokinetin (smanjeno lučenje kod gojaznih osoba, hormon koji povećava iskorišćenje SMK i smanjuje količinu TG), resistin (povećava rezistenciju na insulin), grelin (povećava apetit, smanjuje iskorištenje MK – u pozitivnoj vezi sa povećanom količinom šećera u krvi).  Dakle, adipozno tkivo u našem  telu deluje kao jedna ,,ozbiljna institucija“ koja ima uticaja na mnoge procese i stanja u organizmu čoveka, a što ga je više, to su i veći efekti.

Među glavnim uzrocima osećaja gladi i sitosti su ispunjenost želuca sadržajem,  lučenje leptina – hormona ,,sitosti“ i količina šećera u krvi (glukoze, najprostijeg šećera do kog se razgrađuju svi uneti UH kako bi se dalje iskoristili – osnovni mehanizam  raspodele i iskorišćenja – putem  insulina). Ova dva hormona su jako važna, kada se govori o ishrani i gojaznosti.

Insulin povećava ulaz glukoze u masne ćelije i utiče na povećanu izgradnju  triglicerida, blokira hormone koji razlažu MK radi njihove potrošnje. Prostije rečeno, insulin kada se izluči, blokira sve procese potrošnje materije i podstiče ubacivanje materije u ćeliju. Sa druge strane, leptin reguliše unos hrane (sitost), potrošnju energije (termogeneza), metabolizam masti (deponovanje-razlaganje triglicerida) i oksidaciju MK  u ćelijama – na njegovo lučenje direktno utiče AT.

Često ćete čuti kako se govori ,,ne jedi slatkiše, oni se pretvaraju u masti…., slatkiši goje“…,  i savete slične njima. Ova zapažanja su delimično tačna – nisu isključiva i jedina, ali su istinita….

O čemu se radi ? Zašto baš veza sa insulinom, leptinom, zašto i šta sa fizičkom aktivnošću ? Kalorijska vrednost namirnica jeste veoma značajan podatak, ali još jedan faktor igra važnu ulogu u ishrani i zdravlju – tzv. glikemijski indeks namirnica.

Insulin prirodno ima tri dnevna pika, koja odgovaraju osnovnim dnevnim obrocima – doručku , ručku i večeri (normalnim vremenskim rasponom se smatra period od 8h-20h). Slatkiši (pod ovim se podrazumevaju čokoladice, čipsevi i druge ,,grickalice“), industrijski proizvedeni voćni sokovi, slatki čokoladni namazi i druge namirnice koje pre svega sadrže veliku količinu prostih šećera, provociraju nagle i velike skokove nivoa insulina u krvi ( imaju tzv. visok glikemijski indeks (GI) – povećavaju glikemiju/nivo šećera u krvi) i narušavaju prirodne ritmove ovog hormona. Dokazano je da jedino fruktoza – voćni šećer, ne provocira lučenje insulina u velikoj meri, kako to čine drugi prosti šećeri.

Višak šećera koji se unese hranom, u jetri se pretvara u masti i vezan za određene prenosioce (albumine) putuje do masnih ćelija, gde se skladišti. Takođe, dovodi i do povišenog nivoa lošeg holesterola (LDL) u krvi. Dakle, osim što se prekomerna količina hrane pretvara u masti, čest unos prostih šećera, nevezano za količinu unete hrane, doprinosi taloženju masnih naslaga u organizmu i remeti red i mir u našem telu. Pošto insulin alarmantno reaguje na novu, visoku koncentraciju šećera u krvi, brzo i pojačano deluje da bi stanje vratio u normalu i posledično opet doprinosi blagoj hipoglikemiji i osećaju gladi, čime se ulazi u začarani krug, ukoliko se ne obave korekcije u ishrani, a koji ubrzo dovodi do pojave gojaznosti.

U stanju gojaznosti se na mnogo načina smanjuje mogućnost insulina da smanji nivo šećera u krvi (javlja se tzv. ,,insulinska rezistencija“ – smanjeno lučenje insulina, smanjena osetljivost ćelija na insulin, smanjen broj receptora za insulin i njihova sposobnost da prenesu šećer do ciljanog tkiva), što dodatno podstiče proizvodnju i smanjuje razgradnju masti  (povećan nivo šećera u krvi govori da se ostali energenti skladište i čekaju dok se on ne potroši, a sa druge strane, mozak i druge ćelije u telu ne dobijaju dovoljnu količinu šećera i daju signale da je potrebno uneti novu količinu). Takođe, kod gojaznih ljudi, receptori zaduženi za leptin postaju rezistentni na njega, a takođe i dolazi do slabijeg lučenja ovog hormona  i on više ne može da dovoljno efektivno obavlja svoju  ulogu, što posredno – daljim osećajem gladi, dodatno doprinosi gojenju.

Ali, ne brinite. Ovo ne znači da je ,,stvar gotova“ i da nema spasa… Korigovana  ishrana i fizička aktivnost će vas vratiti na pravi put… Sada bi trebalo da je jasnije kakav pristup bi trebalo primeniti pri ishrani – kalorijska vrednost i glikemijski indeksi se postavljaju kao neki od najvažnijih faktora radi prevencije od gojaznosti..

Poznato je da fizička aktivnost blagotvorno deluje na mnoge bolesti i opšte psiho-fizičko zdravlje čoveka. Kada  je reč o gojaznosti, prva i osnovna pozitivna stvar jeste doprinos fizičke aktivnosti regulaciji energetskog balansa – unosa i potrošnje energije u ljudskom telu.

Osim povećane potrošnje energije, tokom fizičke aktivnosti je povišeno lučenje kateholamina (hormoni adrenalin i noradrenalin), koji utiču na povećanu osetljivost ćelija na insulin (koja traje i do 48h nakon vežbanja, što znači da će manje količine hormona izvršiti zadatak adekvatno) a takođe i aktiviraju  hormone koji direktno razlažu masti radi potrošnje energije.

Nađeno je u mnogim istraživanjima da je potrebno manje insulina da bi se otpremila ista količina šećera u ćeliju, kod ljudi koji su fizički aktivni, kao i da te osobe imaju nižu koncentraciju insulina u mirovanju od netreniranih osoba.  Poznato je da je razlaganje masnih kiselina direktno povezano sa utroškom kiseonika, što znači da rad aerobnog karaktera naročito doprinosi smanjenju masnih naslaga u telu. Topljenjem masnih naslaga u telu se insulinski i leptinski ritmovi u telu vraćaju u normalu, što znači uravnotežavanje potrošnje i skladištenja masnih kiselina, osećaja gladi, snižavanje rizika od pojave srčanih i drugih oboljenja….

Takođe, naučnici iz oblasti fizičke kulture su još odavno došli do saznanja da fizička aktivnost, a naročito umerenog – aerobnog karaktera, dovodi direktno do povišenog lučenja hormona sreće – time se, između ostalog i danas ,,pravdaju“ mnogi koji ne mogu da zamisle dan bez fizičke aktivnosti.

U prilogu vam prikazujemo neke namirnice koje se koriste svakodnevno u ishrani, sa glikemijskim indeksima. Poželjno je, pored energetske vrednosti (KCal), obratiti pažnju i na ovo svojstvo pri odabiru hrane.

Glikemijski indeks (GI) nekih uobičajenih namirnica

Zeleno povrće, paradajz, pečurke, soja u zrnu 15 Punomasno mleko 35 Beli hleb, lubenica, kroasan, mlečna čokolada, palačinke 70
Limun 15 Pasulj 20-40 Pšenične cerealije, beli šećer 75
Fruktoza – voćni šećer 20 Crna čokolada (preko 75%) 25 Kokice, med, beli pirinač, kukuruzne pahuljice 85
Sočivo 28 Ovsene pahuljice, interg. hleb 45 Krompir pire, napici za sportiste, beli tost 85-90
Integralna testenina 36 Ceđeni voćni sok bez šećera 40 Maltoza, glukoza, paškanat 100